哑铃三头肌训练时关节活动的声音，哑铃锻炼三头肌的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃三头肌训练时关节活动的声音的问题，于是小编就整理了1个相关介绍哑铃三头肌训练时关节活动的声音的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样用哑铃锻炼胸大肌。腹肌，肱二头肌，肱三头肌？

1、怎样用哑铃锻炼胸大肌。腹肌，肱二头肌，肱三头肌？

哑铃是健身中非常重要的器材，一对哑铃可以初步满足健身入门者的基本要求。下面我会针对每个肌群介绍哑铃的一些使用方***：

一、胸肌

胸肌主要由上胸（锁骨部分）和下胸（胸骨部分）组成，一个饱满的胸肌对于体形至关重要，为了打造发达的胸部，需要针对上胸、下胸、胸肌外侧、胸肌内侧进行训练。

胸部锻炼一般有两个基础动作：推举和飞鸟，大部分动作都是从这两个基础动作演化而来。

1、哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟对于**上胸是非常好的两个动作。

2、哑铃平板卧推和哑铃平板飞鸟对于胸肌整体的打造是最好的。

3、下斜哑铃卧推、臂屈撑可以有效锻炼我们的下胸。

4、哑铃仰卧上拉可以扩展我们的胸腔

二、背部

一个宽阔、厚实、发达的背部对于完美体型来讲是必不可少的，有三个方面决定了背部的完美程度：上背部、背阔肌的弧线和宽度、下背部和下背部背阔肌的清晰度。

1、宽握引体向上：主要锻炼背阔肌

2、俯身哑铃划船：加厚上背部，同时也能在一定程度上增加下背部的紧致感。

3、单臂哑铃划船：孤立锻炼背部的每一侧。

4、哑铃硬拉：锻炼下背部，同时也能锻炼到肩部、臀部。

三、手臂

手臂主要由三部分肌群组成：肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群

1、肱二头肌：哑铃弯举、21响礼炮、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中弯举、反握弯举，***用坐姿进行训练可以有效避免身体带来的借力，更好孤立锻炼。

2、肱三头肌：哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撑

3、前臂肌群：一般来讲不从事专业健身的人这部分肌群没必要单独锻炼

四、肩部

肩部主要由两块肌肉构成：三角肌和斜方肌，肩部肌肉是否发达决定了***是否拥有倒三角的身材，说直白了就是***穿衣服好不好看，重要性也就不言而喻了吧

1、三角肌

哑铃推举：最经典的锻炼肩部的动作，主要锻炼三角肌前部和中束

阿诺德推举：锻炼三角肌前束和中束，施瓦辛格最喜欢的肩部动作

哑铃侧平举：三角肌外部，打造手臂和三角肌的分离度。

哑铃前平举：三角肌前束

俯身哑铃侧平举：三角肌后束

2、斜方肌

哑铃直立划船

哑铃耸肩

五、腿部

大腿肌肉是整个身体最大、最有力量的肌肉，承载着身体大部分的重量，为提高运动表现，很多运动员都***调大腿训练的重要性。

大腿肌肉分为股四头肌、股二头肌。一般的家庭哑铃很难满足腿部训练的要求，不过对于初学者而言用哑铃在家训练也是很有意义的。具体动作如下：

哑铃深蹲

哑铃箭步蹲

哑铃硬拉

六：腹部

这是最为关心的焦点，一讲到腹部锻炼很多人都主张仰卧起坐，但是这个动作已经快要被抛弃了。仰卧起坐这个动作主要训练腹部肌肉，但是这个动作会**到髂腰肌，这块肌肉是不需要锻炼的。而且仰卧起坐的时候，并不标准，脊柱会弯曲，都是一个弯腰的状态，有**腹部肌肉的作用，但是这种使用腹肌来维持身体完成仰卧起坐的过程，其实对于身体，尤其是脊柱和颈椎的伤害是很大的，因此不建议仰卧起坐这个动作，特别是对于有腰椎等方面疾病的人来说，千万不要做这个动作。

锻炼腹部肌肉我们可以***用建议卷腹、悬直抬腿、交替抬腿、平板支撑等动作***化腹肌，腹肌得到了训练，但它所呈现出来的情况是怎样这是体脂率决定的，因此***可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他们的腹肌形态不好看。因此想要腹肌美观凸现，一方面要***化腹肌训练，另一方面要降低体脂率。

降低体脂率的原理在于***摄取的热量要小于消耗的热量，造成热量赤字，这样***的脂肪才会分解以供应热量。因此，除了腹肌训练，***要需要在饮食上下功夫，多摄取蛋白质高的食物，如鸡蛋、牛奶等，尽量少吃油腻的食物，最好在这基础上每天进行四十分钟的有氧训练。

以上大概就是哑铃训练的动作，至于健身**这个得根据***身体的情况以及***的需求而制定，适合自己的才是最好的。对于健身初学者的几点建议：

1、好好学习动作，确保动作的正确性才能有效锻炼到目标肌肉，好些人去健身房瞎练，不仅不能取得预期的锻炼效果反而会因为不当的方***伤害身体。

2、切勿贪多，努力是对的，但在量上要把握好。

3、健身前热身，健身后拉伸。健身前热身让身体更好进入状态，防止受伤；健身后拉伸让紧张的肌肉放松下来，帮助肌肉更好恢复。

4、训练要有**性，不要一会儿练这个一会儿练那个，这样是没多少效果的。***可以看到健身运动员一天都是固定的训练目标，所有动作的设定都是围绕着那个目标进行，这样可以让***的训练效果取得最大化。

5、不要盲目上大重量，这个阶段最主要是掌握动作的发力，感受到目标肌群的收缩，盲目上大重量会产生借力，情况最严重会受伤。

哑铃卧推和飞鸟，哑铃弯举等等

到此，以上就是小编对于哑铃三头肌训练时关节活动的声音的问题就介绍到这了，希望介绍关于哑铃三头肌训练时关节活动的声音的1点解答对大家有用。