臀桥训练声音怎么练的视频（臀桥训练声音怎么练的视频大全）

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1. 臀桥的动作要领
2. 如何正确的练习臀桥?
3. 臀桥的标准动作是怎样的?

1、臀桥的动作要领

臀桥的动作要领是躺在地上，双脚并拢弯曲，双手放在身体两侧。同时，用腹部和臀部力量将臀部抬离地面，直至形成一条平行于下背的直线。

臀桥的标准动作可以分为：基础臀桥、单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、铃片臀桥、杠铃臀桥等。基础臀桥 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

臀桥的动作要点：起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

动作要点： 动作与基础臀桥相同，就是抬起一侧的腿，保持腿与地面垂直，两侧腿交换抬起。

臀部发力，手臂和上背不要下压借力。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

2、如何正确的练习臀桥?

臀桥的动作要点：起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

动作开始，使用腰腹部力量，让身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让背部也离开地面，这样一来身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。

臀桥的标准动作如下：首先，我们需要平躺，在家中进行训练的人，不要直接躺在地板上。之后屈膝，准备动作类似于仰卧起坐，注意双脚间距不要过大，和髋部同宽就很好。

合理的平躺姿势 通过调整身体姿势，使头、颈、胸、腰、膝、踝等相关关节，处于良好的支撑状态，增***臀桥动作的稳定性。

臀桥的三种常见错误 常见错误（三）头部拍起过高 ·错误姿势：头部抬起过高；颈部过多发 力，容易造成胸锁乳突肌紧张，容易导 致颈部前引的不练体态。

3、臀桥的标准动作是怎样的?

仰卧翘腿臀桥：仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上。臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸，保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

臀桥，顾名思义，就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求肩、髋、膝三点一线，并且要求全后侧链发力。

正确的动作应该是：仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆后倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

双手自然放在身体两侧，收紧腰腹部的力量，臀部发力，用力向上挺身，让下背部抬离地面，停顿一秒后回到准备动作，重复锻炼。体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。

臀桥动作能够有效的锻炼腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉，在运动的过程中，因为腿部需要保持和上半身在一条弧线上，这样腿部需要较大的力量支撑我们的身体。

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