无声音肌肉训练视频教学（无声练气息的方法）

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1. 后背肌肉简单训练方***(后背肌肉简单训练方*****)

1、后背肌肉简单训练方***(后背肌肉简单训练方*****)

单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让***的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候***的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲***的背，这会让***的锻炼效果大打折扣。

步骤/方*** 俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

一） 引体向上 目标锻炼部位：背阔肌。动作要领：双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高***度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

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