盆地肌训练声音教程，盆地肌康复训练方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于盆地肌训练声音教程的问题，于是小编就整理了5个相关介绍盆地肌训练声音教程的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何锻炼盆底肌肉
2. 产后盆底肌如何做锻炼?
3. 盆底肌训练**教程
4. 盆底肌训练不会用力,不知***往哪用力怎么办
5. 盆底肌训练方***动作图,怎么修复盆底肌步骤图

1、如何锻炼盆底肌肉

抬臀运动，不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的锻炼。具体做***是：晚上仰卧在床上，以头部和双足为支点，抬高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。

首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。

训练方***1：骨盆肌肉紧张运动 姿势：取仰卧位，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。方***：运动时同时做3个动作，即用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧；动作保持2秒钟后放松，用鼻子呼气。重复动作10次。

很多女性朋***们在生产完以后会面临这样一个问题，生产后的盘底肌会变得非常大，那么这个时候可以做些什么呢？今天小编就来探讨一下产后如何收紧盆底肌呢？下面一起来看看吧。

2、产后盆底肌如何做锻炼?

床上训练*** 仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会**肌肉，然后放下臀部，放松会**肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。

提肛锻炼 提肛锻炼可以锻炼盆底肌肉群的张力，***壮会阴，促进局部血液循环。

凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方***，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。

仰卧起坐 虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。循序渐进、适时适量、持之以恒。存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电**和生物反馈疗***，并适当延长疗程。

3、盆底肌训练**教程

盆底肌训练**教程如下：盆底肌训练** 盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿***、膀胱、阴***、**、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。

产后盆底肌训练，凯格尔运动是属于运动的方***，此外，还有电子**康复训练***，电子生物反馈等康复方***，这些方***通过医疗手段和仪器来实现，感兴趣的人可以自行寻找相关仪器，或者在医院咨询了解情况。

臀桥：也是需要让身体处于平躺的状态，再将双腿弯曲成90度，让脚步和髋关节宽度一样，将脚尖抬起双手放在身体两次，让盆骨进行来回运动。

4、盆底肌训练不会用力,不知***往哪用力怎么办

想要找到盆底肌修复的用力点其实很简单，只要将**或**想象成一***门，使用盆底肌的力量收缩，使之形成关门的现象，然后再放松盆底肌，使之形成开门的现象，如此反复，就能很好地对盆底肌进行锻炼。

如果不知***到底哪里是盆底肌肉，有个方***判断：在尿尿的时候尝试暂停尿尿，那个用力收缩的部位，就是盆底肌肉。Kegel训练，感觉就像是在暂停尿尿（当然，正常训练是在没有尿尿的时候进行！不要在尿尿的时候做Kegel！）。

深呼吸：在进行盆底肌训练时，要确保您的呼吸是深而缓慢的。当您吸气时，应该让腹部膨胀而不是收缩。这样可以帮助您放松身体并集中注意力在盆底肌肉上。注意姿势：正确的姿势对于盆底肌训练非常重要。

寻找盆底肌可以通过练习提肛，但是盆底肌运动却不是单纯的提肛。可以尝试通过提肛，然后寻找**和**之间的那块肌肉，尝试提肛往**那个方向用力，每次发力到最尽。每次****下面都有一块肌肉在一跳一跳的，那块肌肉就是盆底肌。

5、盆底肌训练方***动作图,怎么修复盆底肌步骤图

腹式深呼吸运动平躺下来，双手放腹部，吸气时腹部隆起，呼气时尽量收缩腹部。然后抬起臀部，重复60次，中间可稍作休息。腹直肌与盆底肌肉运动仰卧，双腿屈曲，大腿紧贴腹部。

凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方***，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。

束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

第二步只让盆底肌收缩 感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是**附近）跟着用力。

找到正确的肌肉：在进行盆底肌训练之前，需要先找到正确的肌肉。可以通过收缩**或阴***来感受到盆底肌肉的存在。注意不要用腹肌或大腿肌肉***替盆底肌肉进行收缩。

到此，以上就是小编对于盆地肌训练声音教程的问题就介绍到这了，希望介绍关于盆地肌训练声音教程的5点解答对大家有用。